Ida Gezond eten en afvallen zijn twee doelen die vaak hand in hand gaan. Maar soms kan het moeilijk zijn om te weten waar te beginnen en hoe een gebalanceerd voedingspatroon bij te houden. Wil je graag gezond eten en afvallen dan kan het zelf opstellen en volgen van een weekmenu hierbij een fijn hulpmiddel zijn. Ook om je een duwtje in de juiste richting te geven om gezond en regelmatig te eten. In dit artikel zullen we je begeleiden bij het opstellen van jouw persoonlijke weekmenu dat niet alleen gezond en voedzaam is, maar ook bedoeld is om gewicht te verliezen.
Gezond eten en afvallen weekmenu
Een weekmenu kan een handig hulpmiddel zijn. Het biedt niet alleen structuur en richtlijnen voor gezonde maaltijden, maar het kan ook helpen als je wilt afvallen. In dit artikel gaan we stap voor stap in op het opstellen van jouw eigen persoonlijke weekmenu. Bij gezond eten en afvallen kan een weekmenu uitkomst bieden.
Stap 1: BMR berekenen
De ruststofwisseling, ook wel bekend als de Basal Metabolic Rate (BMR), is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in rusttoestand. Dit betekent dat het de hoeveelheid energie is die je lichaam nodig heeft om essentiële functies uit te voeren, zoals ademen, de hartslag reguleren en cellen herstellen.
Het berekenen van je BMR is waardevol als je wilt afvallen, omdat het je kan helpen bij het bepalen van de juiste calorie-inname. Er zijn verschillende formules om je BMR te berekenen, maar een veelgebruikte is de Harris-Benedict formule, die rekening houdt met je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.
Voor mannen:
BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Na het berekenen van je BMR, kun je je calorie-inname aanpassen om af te vallen. Over het algemeen wordt aangeraden om dagelijks een calorietekort van 500 calorieën te creëren om geleidelijk gewicht te verliezen. Dit zorgt voor een gezond en duurzaam tempo van gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week.
Let er wel op dat je niet minder dan 1500 calorieën per dag gaat eten.
Ook wil ik er bij vermelden dat je je niet teveel moet vastpinnen op de calorieën. Als je net begint kan het een handig hulpmiddel zijn om eens te kijken naar wat je nu eigenlijk allemaal binnenkrijgt op een dag. Op langere termijn is het beter om naar de signalen van je lichaam te leren luisteren.
Stap 2: Kies gezonde voedingsmiddelen
Bij het samenstellen van jouw weekmenu is het belangrijk om te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen die voedzaam en rijk aan voedingsstoffen zijn. Denk aan verse groenten en fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Blijf variëren zodat je aan het eind van de week zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen binnen hebt gekregen.
Een gebalanceerd eetpatroon bevat een combinatie van macronutriënten, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en reparatie van weefsels, koolhydraten leveren energie en vezels voor een gezonde spijsvertering, en vetten helpen bij de opname van vitamines en het reguleren van hormonen.
Weet je niet goed hoe je kunt beginnen? Hou dan eerst eens een week een voedingsdagboekje bij. Aan de hand van het ingevulde voedingsdagboek krijg je inzicht in jouw eetpatroon. Begin van hieruit te kijken naar welke kleine dingen je zou kunnen weglaten of aanpassen aan je huidige voedingspatroon.
Voedingsanalyse nodig?: Vind je dat lastig? Of zou je hier graag wat hulp bij hebben of wil je dat ik meekijk? Als BGN gewichtsconsulent kan ik jou hierbij helpen.
Neem vrijblijvend contact met mij op
Stap 3: Plan je maaltijden
Nu je weet wat je BMR is en welke voedingsmiddelen je nodig hebt, is het tijd om je maaltijden te plannen. Zorg ervoor dat je een gevarieerd menu hebt met maaltijden die voldoen aan je energiebehoeften en voedingsdoelen. Een handig hulpmiddel om hierbij te gebruiken is een maaltijdplanner op A4 formaat. Zo heb je meteen overzichtelijk wat je gaat eten voor de hele week.
>>>Bekijk deze handige maaltijdplanner op Bol.com<<<
Een handige manier om een weekmenu te maken is door te letten op seizoensgebonden en lokale producten. Hierdoor krijg je niet alleen versere ingrediënten, maar ook meer variatie in je maaltijden.
Stap 4: Bereid je maaltijden voor
Om ervoor te zorgen dat je gezonde maaltijden binnen handbereik hebt, is het verstandig om je maaltijden voor te bereiden. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je op zondag je maaltijden voor een aantal dagen vooruit kookt en in porties verdeelt en eventuuel in kunt vriezen.
Denk vooruit als je bijvoorbeeld lange werkdagen hebt, of afspraken. Als je vooruit plant en de boodschappen in huis hebt dan hou je het veel makkelijker vol om gezond te blijven eten.
Stap 5: Monitor je voortgang
Het is belangrijk om je voortgang in de gaten te houden om te zien of je weekmenu en voedingspatroon effectief zijn. Weeg jezelf 1x per week op een vast moment en houd eventuele veranderingen in je lichaamssamenstelling bij. Als je merkt dat je niet de gewenste resultaten behaalt, kijk dan wat je zou kunnen veranderen aan jouw maaltijdplanning.
Tip: Weeg eens producten af en let eens op of je rekening houdt met de juiste portiegrootte.
Weekmenu volgen
Het volgen van een gezond weekmenu kan een stap in de goede richting zijn van een gezonde leefstijl en gewichtsverlies. Door je BMR te bepalen, gezonde voedingsmiddelen te kiezen, je maaltijden te plannen en voor te bereiden, en je voortgang te monitoren, leg je een mooie basis voor het behalen van je doel om af te vallen op een gezonde manier.
Een gezond weekmenu geeft je de mogelijkheid om bewust te kiezen voor voedzame en evenwichtige maaltijden. Hierdoor krijg je de juiste voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Bovendien helpt het je om een gezonde relatie met voeding te ontwikkelen en eventuele slechte eetgewoonten te doorbreken.
Vind je het lastig om zelf een gezond weekmenu op te stellen? In dat geval zou een persoonlijk samengesteld weekmenu wellicht een betere optie voor jou zijn:
Het plannen en voorbereiden van je maaltijden kan je helpen om succesvol te zijn in het volgen van een gezond weekmenu. Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je de juiste ingrediënten in huis hebt en voorkom je impulsieve en ongezonde voedselkeuzes. Daarnaast maakt het voorbereiden van je maaltijden het gemakkelijker om gezonde alternatieven te bedenken, zelfs als je een druk leven leidt.
