Ida In de moderne maatschappij, waarin voedsel in overvloed beschikbaar is, is gewichtsverlies voor velen een ware uitdaging geworden. Het is geen verrassing dat veel mensen zich dan ook afvragen waarom hun inspanningen om af te vallen niet het gewenste resultaat opleveren. Als het om een afvallen gaat, is er één belangrijke factor die vaak over het hoofd wordt gezien, namelijk: de portiegrootte. Het begrijpen en beheersen van de juiste portiegrootte kan een belangrijke rol spelen bij het afvallen en het bereiken van afslankdoelen. In dit artikel zal ik mij richten op de relatie tussen portiegrootte en gewichtsverlies. Ook leg ik uit hoe het aanpassen van porties jou kan helpen bij het afvallen.
Wat is portiegrootte?
Portiegrootte verwijst naar de hoeveelheid voedsel die wordt beoordeeld als één enkele portie. Het gaat niet alleen om de hoeveelheid voedsel die je op je bord hebt liggen, maar ook om de hoeveelheid calorieën ervan. De portiegrootte van een maaltijd wordt vaak bepaald door degene die het bereidt of de omgeving waar het wordt geserveerd, zoals restaurants en fastfoodketens. Het is echter belangrijk om te onthouden dat een portiegrootte die je krijgt niet altijd overeenkomt met de hoeveelheid eten die we eigenlijk nodig hebben.
Het Belang van Portiegrootte bij het afvallen
Een gemiddeld bord eten kan inmiddels twee of zelfs drie porties bevatten, waardoor we onbewust te veel eten. Hierdoor neemt de calorie-inname toe en zul je aankomen in plaats van afvallen. Daarom is het belangrijk om je portiegrootte te controleren als je wilt afvallen. Het kan een belangrijke stap zijn om je te helpen bij het bereiken van je doelen. Portiegrootte is direct van invloed op de totale calorie-inname wat je per dag binnenkrijgt.
Vaak eten mensen onbewust grote porties, waardoor ze meer calorieën binnenkrijgen dan ze in werkelijkheid nodig hebben. Dit kan leiden tot gewichtstoename en het moeilijk bereiken van een calorietekort, dat nodig is om af te vallen.
Hoe Portiegrootte je kan helpen bij het afvallen:
Bewustwording: Inzicht krijgen in de grootte van je porties helpt je bewuster te worden van wat je eet. Door te leren hoeveel voedsel een normale portie is, kun je leren om realistische keuzes te maken en voorkomen dat je te veel eet.
Caloriebeheersing: Door het controleren van de portiegrootte kun je je totale calorie-inname erg beperken. Zelfs gezonde voedingsmiddelen kunnen bij grote porties leiden tot een teveel aan calorieën. Door je porties te verkleinen, kun je er voor zorgen dat je minder binnenkrijgt waardoor je zult afvallen.
Verzadiging: Het eten van kleinere, voedzame porties kan je lichaam helpen om verzadigingssignalen beter waar te nemen. Je zult merken dat je sneller vol zit en minder behoefte hebt aan extra voedsel. Dit helpt bij het vermijden van overeten en het bevordert een gevoel van verzadiging na de maaltijd.
Wat heb je nodig?
Het is ook belangrijk om te weten welke hoeveelheden van elk voedingsmiddel in een gezonde maaltijd thuishoren. Deze informatie is beschikbaar via een voedingswaardetabel. In het algemeen zou je als maatstaf aan kunnen houden dat je twee porties groenten, een portie mager eiwit en een kleine portie koolhydraten per maaltijd nodig hebt. Hierdoor krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft, zonder te veel calorieën binnen te krijgen.
Tips
Naast de eerder genoemde suggesties zijn er nog andere tips en trucs die je kunnen helpen om je portiegrootte te verkleinen. Hieronder zal ik nog een aantal benoemen.
Tips voor het beheer van Portiegrootte:
- Plan je maaltijden: Door je maaltijden te plannen voordat je gaat winkelen en koken, kun je gemakkelijker de juiste hoeveelheden voedsel en portiegroottes bepalen. Het resultaat is minder verspilling.
- Gebruik hulpmiddelen: Maak gebruik van een keukenweegschaal, maatbekers en lepels om de grootte van je maaltijden en snacks af te meten. Dit helpt om consistent te zijn en geeft je een beter begrip van de juiste hoeveelheid.
- Leer visuele referenties: Als je niks bij je hebt om je voeding mee af te wegen, kun je leren hoe je porties kunt schatten aan de hand van visuele referenties. Zo kun je bijvoorbeeld je hand gebruiken als referentiepunt voor het bepalen van portiegroottes. Een portie mager eiwit, zoals kip of vis, moet ongeveer ter grootte van de palm van je hand zijn. Een halve kop gekookte rijst of pasta is even groot als je gebalde vuist.
- Maak gebruik van bordverhoudingen: Een handige truc is om je bord op te delen in verschillende vakken. Vul de helft van je bord met groenten en verdeel de overige helft tussen vlees en aardappelen. Door deze verhoudingen aan te houden, zorg je voor een evenwichtige maaltijd en houd je de porties onder controle.
- Voeg extra groenten toe: Vul de helft van je bord met groenten. Dit zorgt voor volume in de maaltijd, zonder veel calorieën toe te voegen. Meer groenten zullen ook bijdragen aan de vezelinname, wat weer helpt bij het gevoel van verzadiging.
- Wees mindful tijdens het eten: Door langzamer te eten, goed te kauwen en bewust te genieten van elke hap die je neemt geef je je brein de tijd die het nodig heeft om te beseffen dat je verzadigd bent. Dit kan helpen voorkomen dat je te veel eet. Eet langzaam en concentreer je op smaak en textuur van het eten. Door langzaam te eten, krijgt het lichaam meer tijd om zich vol te voelen en verzadigd te raken. Op deze manier bevredig je de honger met minder voedsel dan wanneer je snel en onbewust eet.
- Meal prepping: Bereid je maaltijden vooraf en verdeel alles in porties. Dit voorkomt dat je impulsief te grote porties opschept. Bewaar de extra porties in aparte bakjes in de vriezer zodat je gemakkelijk een juiste portie kunt pakken.
- Houd snacks beperkt: Wanneer je kleine snacks wilt hebben, meet de porties dan af voordat je gaat snacken. Probeer snacks in portie-verpakkingen te kopen of gebruik hersluitbare zakken om minder te eten.
- Let op externe signalen: Externe factoren, zoals de grootte van borden en verpakkingen, kunnen ons helpen om meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben. Wees je bewust van deze signalen en pas ze aan in je voordeel. Gebruik bijvoorbeeld kleinere borden en schalen om de hoeveelheid van de porties te verkleinen. Door te eten op kleinere borden kun je je brein voor de gek houden zodat het lijkt alsof je een grote portie eet. Hierdoor voel je je sneller vol en eet je misschien minder.
- Leer naar je lichaam te luisteren: Luister naar de signalen van je lichaam die aangeven of je honger hebt of verzadigd bent. Eet langzaam en stop met eten wanneer je je vol voelt. Het kan zelfs duren voordat je lichaam het signaal van verzadiging registreert, dus geef het de tijd door rustig te eten.
- Wees flexibel met porties: hoewel het belangrijk is om de portiegrootte in de gaten te behouden, betekent dit niet dat je altijd strikt moet vasthouden aan bepaalde hoeveelheden. Het is ook belangrijk om flexibel te zijn en te luisteren naar je lichaam. Soms heb je meer eten nodig om aan je energiebehoeften te voldoen, terwijl je op andere momenten minder nodig hebt. Pas je porties aan op basis van je activiteit, stofwisseling en hongergevoel.
Ondanks de vele tips, kan het lastig zijn om alles in de praktijk te brengen. Als BGN gewichtsconsulent kan ik jou hierbij begeleiden.
Afvallen en portiegrootte
Als je probeert af te vallen, dan kan het controleren van de portiegrootte van je maaltijden een belangrijke factor zijn. Door te veel te eten, neemt de calorie-inname toe waardoor je niet afvalt maar juist aankomt.
Een handig hulpmiddel om de porties te meten is de handpalmmethode. Hierbij gebruik je de grootte van je handpalm, vuist, duim en vingers om de juiste porties te bepalen. Een portie eiwitten zou bijvoorbeeld de grootte van je open handpalm zijn, terwijl een portie groenten 2 open handpalmen is. Een portie koolhydraten is een open handpalm en vetten zou de grootte van je gebalde vuist zijn.
Wees je ook bewust van de hoeveelheden die je eet wanneer je uit eten gaat. Restaurants serveren vaak grote porties en een enkele maaltijd kan al meer calorieën bevatten dan een hele dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Vraag desgewenst of je een kleinere portie kunt bestellen of neem de restjes die over zijn mee in een doggybag voor thuis.
Verminderen porties
Kortom, het onder de loep nemen en beheren van je portiegrootte is belangrijk bij het afvallen. Het verkleinen van de porties kan een effectieve manier zijn om af te vallen. Begin met het beperken van de hoeveelheid eten die je op je bord schept, gebruik kleinere borden en wees bewust van de hoeveelheden wanneer je uit eten gaat. Door deze bewustzijnstechnieken te gebruiken, kom je alweer een stap dichter bij je doel om af te vallen.
Door te leren hoe je de juiste portiegrootte kunt bepalen en verminderen, kun je in combinatie met een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende beweging een gezondere leefstijl bereiken. Lukt het jou niet zelf? Of zou je graag precies willen weten wat jouw voedingsbehoefte is? Kies dan voor persoonlijke begeleiding. Een BGN gewichtsconsulent zou jou hierbij kunnen helpen.
