Gezonde bbq: het complete plaatje voor een lekkere én gezonde barbecue

Zodra de zon zich laat zien, staat de barbecue bij veel mensen weer buiten. Gezellig, lekker en heel geschikt om puur en gevarieerd te eten. Toch denken veel mensen dat een gezonde bbq lastig is. Vet vlees, grote porties en weinig groenten liggen namelijk al snel op je bord. Gelukkig hoeft dat niet zo te zijn. In dit artikel neem ik je mee door het complete plaatje: van vlees en vis tot groenten, sausjes en bijgerechten, zodat jouw bbq er lekker, gevarieerd en gezond uitziet.

Gezonde gewoonten: bewust genieten tijdens de bbq

Een bbq draait om samenzijn, en dat is precies waarom het zo makkelijk is om op de automatische piloot te eten. Bord na bord, praatje na praatje, en voor je het weet heb je veel meer gegeten dan je van plan was. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het helpt om er even bij stil te staan. Niet door streng te zijn voor jezelf, maar door bewust te kiezen wat er op je bord komt.

Herken je dit soort automatische eetmomenten wel vaker, ook buiten de bbq om? Dan is het de moeite waard om eens te lezen over patronen herkennen en doorbreken. Veel van wat we op een bbq eten, is namelijk gewoonte, niet per se honger.

Gezonde bbq: kies je vlees bewust

Vlees hoort voor de meeste mensen bij de bbq, en dat kan prima passen in een gezond patroon. Waar je op kunt letten:

• Kies vaker mager vlees, zoals kipfilet, kalkoenfilet of biefstuk, in plaats van vette worst en spek.
• Let op portiegrootte. Een handpalm vlees per persoon is een goed uitgangspunt, ook als er meerdere soorten op tafel staan.
• Bereid vlees mals in plaats van droog, bijvoorbeeld door het op tijd van de bbq te halen. Een vleesthermometer helpt je hierbij, zodat je niet op gevoel hoeft te gokken.
• Beperk bewerkt vlees zoals worst en spek. Dit mag best op tafel staan, maar laat het niet de hoofdmoot zijn.

Vis en zeevruchten: een onderschatte bbq-optie

Vis komt op veel bbq’s er wat bekaaid vanaf, terwijl het juist heel geschikt is voor de grill. Zalm, forel en makreel zijn vette vissoorten die veel omega-3 bevatten en op de bbq heerlijk mals worden. Ook garnalen en witvis zoals kabeljauw zijn snel klaar en licht van smaak. Gebruik een visplankje of aluminiumbakje als je bang bent dat vis blijft plakken op het rooster.

Groenten: de basis van een gezond bord

Groenten zijn misschien wel het belangrijkste onderdeel van een gezonde bbq, en ze verdienen een grotere rol dan alleen als bijgerecht. Bijna elke groente kan op de bbq:

• Courgette, paprika en aubergine in plakken of stukken op een grillrooster.
• Maïskolven, heel of in stukken, direct op het rooster.
• Champignons, heel of aan een spies.
• Groentespiesjes met bijvoorbeeld tomaat, ui en courgette door elkaar.
• Rode ui, in dikke ringen of parten, voor een zoete grillsmaak.

Probeer als vuistregel minstens de helft van je bord met groenten te vullen. Dat lukt makkelijker dan het klinkt zodra er een paar grillplaten met groenten op tafel staan naast het vlees.

Vegetarisch en plantaardig: volwaardige opties

Je hoeft voor een gezonde bbq niet per se vlees te eten. Halloumi en stevige tofu zijn beide goed te grillen en blijven mooi in vorm. Ook grote portobello’s, gevuld met bijvoorbeeld tomaat en kruiden, zijn een volwaardig hoofdgerecht op de bbq. Deze opties combineren goed met de groenten hierboven tot een compleet en gevarieerd bord.

Gezonde bbq: Bijgerechten die het plaatje compleet maken

Naast vlees, vis en groenten van de grill, maakt een paar frisse bijgerechten je bbq compleet:

• Een stevige salade met bijvoorbeeld bulgur, linzen of quinoa, aangevuld met verse groenten.
• Rauwkost, zoals een frisse tomaat-komkommersalade of coleslaw van gewone kool in plaats van een kant-en-klare pot.
• Volkoren brood of aardappel als koolhydraatbron, in plaats van witte broodjes.

Zo bouw je een bord op met vlees of vis, veel groenten, en een bijgerecht met langzame koolhydraten. Dat is precies de balans die je ook op een gewone doordeweekse dag zou nastreven.

Sausjes en stokbrood: zo houd je de balans

Bij een bbq horen vaak verschillende sausjes en een mandje stokbrood. Daar is niets mis mee, maar juist hiermee kunnen ongemerkt veel calorieën binnenkomen.

Een paar eenvoudige keuzes maken al verschil:

• Kies vaker voor frisse sausjes, zoals tzatziki, yoghurtsaus of zelfgemaakte kruidenkwark, in plaats van romige sauzen op basis van mayonaise.
• Gebruik saus als smaakmaker, niet als hoofdingrediënt. Een klein beetje is vaak al genoeg.
• Neem één of twee stukjes stokbrood en beleg deze bijvoorbeeld met hummus, kruidenkwark of een plakje gegrilde groente.
• Heb je nog trek? Pak dan liever nog wat extra gegrilde groenten of een frisse salade dan steeds opnieuw een stukje stokbrood.

Het gaat niet om het vermijden van sausjes of brood, maar om de verhouding op je bord. Als de basis bestaat uit veel groenten, een passende portie vlees, vis of een vegetarisch alternatief en een beetje brood met een lekkere saus, past dat prima binnen een gezonde leefstijl.

Bewust genieten van je bbq

Een bbq is een feestje, en dat mag het ook blijven. Het gaat er niet om dat je jezelf beperkt, maar dat je bewust kiest. Neem de tijd tussen de gangen door, luister naar je verzadigingsgevoel, en geniet net zo goed van een toetje als dat mag. Wil je merken dat je makkelijker in balans blijft, ook tijdens gezellige momenten zoals een bbq of vakantie? Dan kan het interessant zijn om te lezen over gezond eten op vakantie zonder streng te zijn voor jezelf. Dezelfde principes gelden voor een bbq: het draait om bewustzijn, niet om verbieden.

Wil je hulp bij het maken van bewuste keuzes die bij jou passen? Als BGN-gewichtsconsulent help ik je graag verder, ook buiten de bbq om. Stuur me gerust een appje.

Meer lezen

• Patronen herkennen en doorbreken
• Gezond eten op vakantie: zo houd je je planning vast
• Etiketten leren lezen: Gezonde voedingskeuzes leren maken
• Gezonde wraps maken: De tips en inspiratie voor het ontbijt, lunch en diner
• Snel afvallen door een streng dieet? Waarom minder eten niet altijd beter werkt

Plan je slanker

BGN gewichtsconsulent

Weekmenu’s op maat