Ida Wil je afvallen, maar heb je geen zin en een streng dieet? Dan heb ik goed nieuws voor jou: je hoeft namelijk helemaal geen drastische veranderingen te maken om resultaat te zien. Afvallen gaat namelijk vooral om het creëren van een klein, maar structureel calorie-tekort. Door elke dag een beetje minder te eten, kun je op een verantwoorde manier kilo’s kwijtraken en dat zonder honger te lijden. In dit artikel leg ik uit hoeveel je nu minder moet eten om 1 kilo af te vallen. Het draait allemaal om kleine aanpassingen in je eetpatroon. Hoe je door simpelweg 300 kcal per dag minder te eten op een verantwoorde manier kilo’s kunt kwijtraken, hoe je dat slim kunt aanpakken en hoe kleine keuzes op de lange termijn een groot verschil maken.
Hoeveel calorieën moet je minder eten om 1 kilo af te vallen?
Een kilo lichaamsvet staat ongeveer gelijk aan 7000 calorieën (kcal). Dat betekent dat je 7000 kcal minder moet eten dan je verbruikt om één kilo af te vallen. Dit heet een calorietekort.
Je kunt dit tekort op verschillende manieren bereiken, maar de makkelijkste manier is door elke dag een klein beetje minder te eten. Stel dat je dagelijks 300 kcal minder eet, dan ben je in ongeveer 23 dagen een kilo lichter. Misschien klinkt dat langzaam, maar het grote voordeel is dat je dit wél volhoudt.
Blijf je dit een heel jaar doen? Dan verlies je bijna 16 kilo – zonder ingewikkelde diëten, zonder streng te sporten, maar simpelweg door elke dag een kleine keuze te maken.
Waarom kleine stapjes beter werken
Veel mensen beginnen enthousiast met een streng dieet: ze schrappen alle suiker, eten superklein en willen in korte tijd veel afvallen. Dat kan op korte termijn werken, maar het risico is groot dat je het niet volhoudt. Het jojo-effect ligt dan op de loer.
Kleine stapjes werken juist beter omdat:
- Je lichaam rustig kan wennen aan minder calorieën
- Je minder snel last hebt van honger of eetbuien
- Het makkelijk in je dagelijks leven past
- Je blijvend resultaat behaalt zonder terug te vallen
Met een kleine aanpassing van 300 kcal per dag merk je dat afvallen niet ingewikkeld hoeft te zijn.
Zo kun je 300 kcal per dag minder eten om 1 kilo af te vallen
300 kcal lijkt misschien veel, maar in de praktijk betekent het dat je slechts één of twee kleine aanpassing per dag hoeft te maken. Het gaat vaak om een product dat je weglaat of vervangt. Het hoeft niet exact 300 kcal te zijn; het gaat om een verandering die je op de lange termijn structureel minder calorieën laat eten. Hier zijn voorbeelden van keuzes die je kunt maken om kcal te verminderen:
- Een cappuccino met volle melk en suiker – (≈250 kcal) → vervang door zwarte koffie of thee (≈0 kcal)
- Een boterham met pindakaas (2 eetlepels) (≈190–200 kcal) → vervang door een boterham met kipfilet of hummus (≈50–80 kcal)
- Een glas frisdrank van 250 ml (≈110 kcal) → kies water, spa rood of kruidenthee(≈0 kcal)
- Een handje chips (30 gram) (≈160 kcal) → Laten staan of vervangen door een bakje rauwkost, of een groentesnack zoals wortel of komkommer (≈30 kcal)
- Een croissant bij het ontbijt(≈230–250 kcal) → Vervang door een volkoren cracker met kaas of een stuk fruit (≈80–100 kcal)
Door dagelijks één of twee van deze aanpassingen te maken, kun je gemiddeld ongeveer 300 kcal besparen. Het mooie is dat je nauwelijks het gevoel hebt dat je iets mist, terwijl je op de lange termijn een groot verschil maakt.
>>> Lees hier meer over de 15 voedingsregels
Tip: het hoeft niet elke dag hetzelfde te zijn. Kies per dag een andere kleine aanpassing die jou makkelijk afgaat. Zo houd je het leuk en en blijft het makkelijk vol te houden.
Wat levert het op als je 300 kcal per dag minder binnenkrijgt?
Kleine dagelijkse keuzes hebben een groot effect op de lange termijn. Hieronder zie je een handig overzicht van hoeveel je ongeveer kunt afvallen met 300 kcal minder per dag zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent:
| Periode | Gewichtsverlies bij 300 kcal minder per dag |
|---|---|
| 1 week | 0,3 – 0,4 kg |
| 1 maand | 1,2 – 1,3 kg |
| 3 maanden | 3,5 – 4 kg |
| 6 maanden | 7 – 8 kg |
| 1 jaar | 14 – 16 kg |
Dit betekent dat je met een kleine dagelijkse aanpassing in een jaar tijd op een gezonde en stabiele manier stap voor stap een aanzienlijk verschil kunt maken!
Draai het om: kies bewust voor 300 kcal minder
In plaats van jezelf te focussen op wat je niet mag eten, kun je het ook omdraaien: Welke keuze kan ik vandaag maken om 300 kcal minder te eten?
Misschien laat je dat koekje bij de koffie staan, neem je een extra portie groenten in plaats van een toetje of kies je voor water in plaats van frisdrank. Bovendien hoef je jezelf niks te ontzeggen, je kiest gewoon elke dag wat voor jou haalbaar is.
Door bewuste keuzes te maken en bijvoorbeeld één product per dag weg te laten of te vervangen, kun je een groot verschil maken op de lange termijn. Bovendien blijft afvallen op deze manier leuk en haalbaar, zonder dat je jezelf alles hoeft te ontzeggen.
Beweging helpt, maar voeding maakt het verschil
Beweging is natuurlijk belangrijk voor je gezondheid, maar wist je dat afvallen voor het grootste deel door voeding komt? Het is veel makkelijker om 300 kcal te besparen door iets niet te eten dan door het eraf te sporten. Een halfuur hardlopen verbrandt ongeveer 300 kcal maar datzelfde resultaat bereik je dus al door die cappuccino of dat handje chips te laten staan.
Beweging kan wel helpen om je stofwisseling actief te houden en je energieker te voelen. Maar voor gewichtsverlies ligt de grootste winst in je eetpatroon.
Hoeveel minder eten om 1 kilo af te vallen?
Afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door dagelijks 300 kcal minder te eten, kun je in een jaar bijna 16 kilo verliezen, zonder streng dieet, zonder honger en zonder dat je je hele leven drastisch hoeft om te gooien. Wil jij beginnen? Kies vandaag één product uit waar je op kunt besparen en zet de eerste stap naar een gezonder gewicht!
👉 Kies vandaag één kleine aanpassing: laat een product staan of vervang het door een gezondere optie. Kleine keuzes, elke dag opnieuw, zorgen voor een groot resultaat op de lange termijn.
Wil jij hier hulp bij? Plan je Slanker helpt je op weg
Vind je het lastig om zelf een plan te maken of wil je persoonlijke begeleiding om je eetpatroon stap voor stap aan te passen? Met het Plan je Slanker programma krijg je een praktisch leefstijlplan, tips die bij jou passen en begeleiding om vol te houden. Zo maak je van kleine stapjes een blijvende verandering.
Als gediplomeerd BGN gewichtsconsulent kan ik jou helpen om gezond af te vallen zonder dieet. Heb jij persoonlijke begeleiding nodig? Laat mij jouw stok achter de deur zijn! Klik hier voor meer informatie!
*Vergoeding mogelijk vanuit de zorgverzekeraar, vraag naar de voorwaarden.
👉 Klik hier om meer te lezen over Plan je Slanker en zet vandaag de eerste stap naar een gezonder, energieker en slanker leven!
Meer lezen over afvallen
- Snel 10 kilo afvallen? Hoe je met een plan verantwoord kunt afvallen
- Portiegrootte en afvallen: Het belang hiervan als je wilt afvallen
- Hoe maak je een planning bij het afvallen? Praktische tips voor een succesvolle aanpak
