Ida Het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte kan een belangrijke stap zijn als je aan de slag wilt gaan met het maken van doelen gericht op leefstijl. Of je nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of spieren wilt opbouwen, het berekenen van je energiebehoefte kan je helpen om je doelen te bereiken. In dit artikel leer je stap voor stap hoe je je dagelijkse energiebehoefte berekent en welke factoren de energiebehoefte beïnvloeden.
Wat is de energiebehoefte?
Energiebehoefte is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam dagelijks nodig heeft om te kunnen functioneren. Je lichaam verbruikt energie, zelfs als je helemaal niets doet, bijvoorbeeld voor je ademhaling, de werking van je hart en je hersenen. Dit staat bekend als de basale stofwisseling (BMR). Daarnaast heb je ook energie nodig voor activiteiten zoals wandelen, sporten en zelfs zitten.
De energie die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten en lichaamsprocessen is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en het activiteitsniveau. Maar hoe kom je er nu achter hoeveel energie jij nodig hebt? Hiervoor gaan we eerst kijken naar de factoren die meespelen.
Factoren die je energiebehoefte beïnvloeden
Elk lichaam is anders. Daarom werkt een standaard voedingsschema ook niet bij het afvallen. Er zijn namelijk meerdere factoren die van invloed zijn om jouw energiebehoefte te berekenen.
- Geslacht: Over het algemeen hebben mannen meer energie nodig dan vrouwen, vanwege hun hogere spiermassa.
- Leeftijd: Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling. Hierdoor verbrand je minder calorieën dan toen je jonger was.
- Gewicht en lengte: Zwaardere en langere mensen hebben meer calorieën nodig omdat hun lichaam meer energie verbruikt om te functioneren.
- Lichaamssamenstelling: Mensen met meer spiermassa hebben meer energie nodig, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust.
- Activiteitsniveau: Hoe actiever je bent, hoe meer energie je lichaam nodig heeft. Mensen die veel sporten of fysiek werk doen, hebben meer calorieën nodig dan mensen met een zittend beroep.
Hoe bereken je je dagelijkse energiebehoefte?
Om je energiebehoefte te berekenen, moet je eerst je BMR (Basale Metabolisme) weten. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt. Je kunt je BMR berekenen met behulp van de Harris-Benedict formule, een van de meest gebruikte methoden. De formule verschilt voor mannen en vrouwen.
Voor mannen:
BMR = 88,36 + (13,4 × gewicht in kg) + (4,8 × lengte in cm) – (5,7 × leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447,6 + (9,2 × gewicht in kg) + (3,1 × lengte in cm) – (4,3 × leeftijd in jaren)
Zodra je je BMR hebt berekend, kun je de uitkomst vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energiebehoefte te bepalen. Deze activiteitsfactoren zijn als volgt:
- Zeer weinig actief (weinig beweging, zittend werk): BMR × 1,2
- Licht actief (lichte beweging, enkele dagen per week sporten): BMR × 1,375
- Gemiddeld actief (regelmatig sporten of fysieke arbeid): BMR × 1,55
- Zeer actief (intensief sporten, zware fysieke arbeid): BMR × 1,725
- Extreem actief (zware fysieke arbeid en intensieve training): BMR × 1,9
Nu je weet hoe je je eigen BMR kunt berekenen laat het ik het nog even in een voorbeeld zien.
Voorbeeld: Dagelijkse energiebehoefte berekenen
Laten we een voorbeeld nemen van een vrouw van 30 jaar, die 65 kg weegt, 170 cm lang is, en die een licht actief leven leidt (zij sport enkele keren per week).
- BMR berekenen: BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) – (4,3 × 30)
BMR = 447,6 + 598 + 527 – 129 = 1443,6 kcal - Activiteitsfactor toepassen: Als ze licht actief is, vermenigvuldigen we de BMR met 1,375.
1443,6 × 1,375 = 1984 kcal
Deze vrouw heeft ongeveer 1984 calorieën per dag nodig om haar huidige gewicht te behouden. Wil ze afvallen, dan moet ze minder calorieën consumeren dan dit aantal.
Wil ze aankomen of spieren opbouwen, dan zal ze meer moeten eten dan haar berekende dagelijkse energiebehoefte.
Afvallen, aankomen of op gewicht blijven
Nu je je dagelijkse energiebehoefte kent, kun je een plan maken afhankelijk van je doel:
- Afvallen: Om gewicht te verliezen, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je dagelijkse energiebehoefte. Een tekort van ongeveer 500 kcal per dag kan leiden tot een gewichtsverlies van 0,5 kg per week.
- Aankomen: Om aan te komen, moet je juist een calorie-overschot creëren. Dit betekent dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt volgens je energiebehoefte. Een overschot van 500 kcal per dag kan leiden tot een gewichtstoename van 0,5 kg per week.
- Op gewicht blijven: Als je op je huidige gewicht wilt blijven, moet je dagelijks ongeveer evenveel calorieën eten als je nodig hebt volgens jouw energiebehoefte. Houd hierbij rekening met schommelingen in je dagelijkse activiteiten en pas je voeding daarop aan.
Energiebehoefte
Het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte is een handige manier om meer inzicht te krijgen in jouw persoonlijke voedingsbehoefte. Door rekening te houden met je basale stofwisseling en je activiteitsniveau, kun je een realistisch doel stellen om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven.
Als BGN gewichtsconsulent kan ik jou helpen bij het opstellen van een weekmenu en ondersteunen bij het behalen van andere doelen gericht op leefstijl en welzijn.
Heb je ondanks de tips die ik gegeven heb om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen, hulp nodig bij het opstellen van jouw eigen persoonlijke plan? Of wil je graag dat ik met je meekijk? Laat het mij dan weten, ik denk graag met jou mee. Neem hiervoor vrijblijvend contact met mij op of kijk hier waarbij ik jou zou kunnen helpen.
