admin Honger is een gevoel dat iedereen kent. Maar wat betekent honger eigenlijk en waarom voelen we het? Honger is het signaal dat ons lichaam nodig heeft om aan te geven dat het voedingsstoffen en energie nodig heeft. Dit natuurlijke proces helpt ons te overleven maar het kan ook invloed hebben op het gedrag en emoties. Soms heb je fysieke honger, terwijl je op andere momenten vooral zin hebt in iets lekkers. Begrijpen wat honger precies is, kan je helpen om beter met je eetgewoontes om te gaan. Dit is vooral belangrijk als je wilt afvallen. In dit artikel leer je alles over honger, de verschillende soorten honger en hoe je er op een gezonde manier mee kunt omgaan.
Wat is honger?
Honger is een signaal van je lichaam dat aangeeft dat je voedingsstoffen nodig hebt. Dit signaal ontstaat wanneer de energiereserves in je lichaam dalen. Je hersenen krijgen dan een seintje dat je iets moet eten. Dit proces wordt aangestuurd door verschillende hormonen, waarvan ghreline de bekendste is. Dit “hongerhormoon” vertelt je lichaam dat het tijd is om te eten. Wanneer je bloedsuikerspiegel daalt, geeft je lichaam hormonen vrij, zoals ghreline. Dit hormoon stimuleert de eetlust en zorgt ervoor dat je zin krijgt in eten. Wanneer je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel vervolgens weer.
Daarnaast speelt de hypothalamus, een belangrijk deel van de hersenen, een centrale rol in de regulatie van honger. Het ontvangt signalen van het lichaam en stuurt het bericht door dat je moet eten. Dit verklaart waarom je ineens trek krijgt als je al een tijdje niets hebt gegeten.
Ook maakt je lichaam het hormoon leptine aan, dat aangeeft dat je vol zit. Dit systeem helpt je lichaam in balans te blijven. Maar dit evenwicht kan verstoord raken door gewoontes, emoties of stress, waardoor je vaker het gevoel van honger kunt krijgen, zelfs als je lichaam geen energie nodig heeft.
Soorten honger
Niet elke honger is hetzelfde. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen fysieke honger en emotionele honger.
- Fysieke honger
Fysieke honger is het natuurlijke signaal van je lichaam dat het energie nodig heeft. Dit soort honger ontwikkelt zich geleidelijk. Je merkt bijvoorbeeld dat je maag begint te rommelen, je energie afneemt of je je licht in je hoofd voelt. Eten is in dit geval een logische reactie. Dit type honger kun je het beste stillen met een gezonde, voedzame maaltijd. - Emotionele honger
Emotionele honger heeft weinig te maken met de behoefte aan voedingsstoffen, maar meer met emoties en gevoelens. Stress, verveling, verdriet, vermoeidheid of zelfs geluk kunnen ervoor zorgen dat je ineens trek krijgt, vaak in specifieke snacks zoals zoet of zout eten. Het is geen fysieke behoefte, maar een mentale drang om te eten. Bij emotionele honger heb je vaak trek in ongezonde snacks zoals chocolade, chips of andere comfortfoods. Deze vorm van honger ontstaat plotseling en gaat meestal niet weg, ook niet als je net hebt gegeten. - Gewoontehonger
Naast fysieke en emotionele honger bestaat er ook “gewoontehonger”. Dit is honger die ontstaat omdat je gewend bent op bepaalde momenten van de dag te eten. Als je bijvoorbeeld altijd om 10:00 uur een koekje bij de koffie eet, kan je lichaam daar automatisch op reageren, zelfs als je eigenlijk geen honger hebt.
Daarnaast bestaan er nog veel meer soorten honger. Wil je hier meer over weten? Lees dan vooral het boek: Herken je honger van waarin wel 15 soorten honger zijn beschreven. Je bekijkt het boek hier bij Bol.com
Oorzaken van honger
Er zijn verschillende oorzaken die honger kunnen uitlokken. Het is belangrijk om deze te herkennen, vooral als je probeert om af te vallen. Hieronder bespreken we de belangrijkste factoren.
- Daling van de bloedsuikerspiegel
Wanneer je een tijdje niet hebt gegeten, daalt je bloedsuikerspiegel. Dit activeert de productie van ghreline, een hormoon dat je hersenen aanzet om eten te zoeken. Daarom krijg je vaak zin in koolhydraatrijk eten, omdat dit je bloedsuiker snel verhoogt. - Hormonale schommelingen
Honger wordt gereguleerd door hormonen zoals ghreline en leptine. Een verstoorde hormoonbalans kan ervoor zorgen dat je vaker honger hebt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij slaapgebrek of hormonale veranderingen, zoals tijdens de menstruatiecyclus. - Gewoontes en eetpatronen
Je lichaam raakt gewend aan vaste eetmomenten. Als je gewend bent om elke dag om 12:00 uur te lunchen, krijg je rond dat tijdstip automatisch honger, ook als je lichaam eigenlijk geen energie nodig heeft. Dit is gewoontehonger. - Stress en emoties
Bij stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan, een hormoon dat je lichaam in een staat van alertheid brengt. Dit hormoon kan je eetlust ook verhogen, waardoor je meer zin krijgt in zoet of vet eten. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam, maar het kan leiden tot emotioneel eten. - Slechte nachtrust
Als je te weinig slaapt, raakt de balans tussen de hormonen ghreline en leptine verstoord. Je lichaam maakt meer ghreline aan, wat je hongergevoel versterkt. Tegelijkertijd wordt de aanmaak van leptine, dat zorgt voor een verzadigd gevoel, verminderd. Hierdoor kun je sneller naar ongezonde snacks grijpen.
Hoe kun je beter omgaan met honger?
Het leren herkennen van het verschil tussen fysieke en emotionele honger kan je helpen betere keuzes te maken. Hier zijn een paar tips om je honger beter te kunnen beheersen:
- Luister naar je lichaam
Vraag jezelf af: “Heb ik echt honger of heb ik gewoon zin in iets lekkers?” Als je honger langzaam opkomt en gepaard gaat met lichamelijke signalen (zoals een knorrende maag), dan is het waarschijnlijk fysieke honger. Probeer te achterhalen waar je behoefte aan hebt: rust, afleiding of comfort. - Eet voldoende eiwitten en vezels
Eiwitten en vezels zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Door eiwitrijke producten (zoals eieren, yoghurt, vis of kip) te combineren met vezelrijke producten (zoals groenten, volkorenbrood of havermout) blijf je langer een vol gevoel houden. Dit helpt je om snacken te voorkomen. Vermijd snelle suikers, want die zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daarna weer daalt, waardoor je opnieuw honger krijgt. - Drink voldoende water
Dorstig zijn kan soms aanvoelen als honger. Veel mensen verwarren dorst hierdoor met honger. Drink eerst een glas water als je honger hebt en wacht 10 minuten. Vaak verdwijnt de honger, omdat je eigenlijk dorst had. Drink eerst een glas water voordat je iets gaat eten. Het kan zijn dat je dorst hebt in plaats van honger. - Vermijd stress-eten
Probeer bij stress niet direct naar eten te grijpen. Ga wandelen, luister naar muziek of doe ademhalingsoefeningen. Deze methodes helpen je om je emoties onder controle te houden zonder te eten. - Plan je maaltijden
Door vaste maaltijden en tussendoortjes in te plannen, voorkom je dat je onnodig gaat snacken. Maak een weekplanning en zorg ervoor dat je gezonde snacks binnen handbereik hebt, zoals fruit, noten of volkoren crackers.
Veelgestelde vragen
- Hoe weet ik of ik fysieke of emotionele honger heb?
Fysieke honger bouwt langzaam op en gaat gepaard met lichamelijke signalen zoals een knorrende maag of een leeg gevoel. Emotionele honger ontstaat plotseling en wordt vaak veroorzaakt door gevoelens van stress, verveling of verdriet. - Hoe lang duurt het voordat mijn lichaam aangeeft dat ik vol zit?
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal krijgen dat je vol zit. Daarom is het belangrijk om langzaam te eten en goed te kauwen. - Wat kan ik doen als ik vaak last heb van emotionele honger?
Probeer je emoties op een andere manier te verwerken. Zoek afleiding door een wandeling te maken, te mediteren of met iemand te praten. Dit kan voorkomen dat je onnodig gaat eten. - Waarom krijg ik ’s avonds honger?
’s Avonds honger krijgen kan komen door een te kleine lunch of te weinig vezels en eiwitten overdag. Ook gewoontes en emoties spelen een rol. Probeer je avondmaaltijd voedzaam te maken en vermijd snacks met veel suiker. - Hoe kan ik mijn honger beter beheersen als ik wil afvallen?
Zorg voor een volwaardig voedingspatroon met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Drink voldoende water, vermijd stress en zorg voor een goede nachtrust. Plan daarnaast je maaltijden en eet bewust.
Natuurlijk signaal
Honger is een natuurlijk signaal van het lichaam dat aangeeft dat je voedingsstoffen nodig hebt. Fysieke honger ontstaat door een daling van je bloedsuikerspiegel en betekend dat je lichaam energie nodig heeft, terwijl emotionele honger wordt veroorzaakt door emoties zoals stress of verveling of gewoontes. Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Door te leren luisteren naar je lichaam en je eetgedrag aan te passen, kun je op een gezonde manier omgaan met honger. Zorg voor een gebalanceerd eetpatroon met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Drink voldoende water en vermijd stress-eten. Vermijd snelle suikers en zorg voor voldoende slaap. Op deze manier krijg je meer controle over je eetgewoontes en wordt afvallen een stuk makkelijker.
Hulp nodig?
Met deze kennis kun je bewuster omgaan met je eetpatroon, wat bijdraagt aan een betere gezondheid en een stabieler gewicht. Heb je hierbij hulp nodig? Ik help je graag!
Als gediplomeerd BGN gewichtsconsulent kan ik jou helpen om gezond af te vallen zonder dieet. Heb jij persoonlijke begeleiding nodig? Laat mij jouw stok achter de deur zijn! Klik hier voor meer informatie!
*Vergoeding mogelijk vanuit de zorgverzekeraar, vraag naar de voorwaarden.
Wil je meer tips over gezond eten, planning, afvallen en leefstijl? Lees dan verder op onze website voor meer handige artikelen en praktische adviezen.
