Ida Je hebt vast wel eens gedacht: “Waarom heb ik nu alweer honger?” of “Hoe weet mijn lichaam eigenlijk dat ik vol zit?” Het antwoord zit in je hormonen, en dan vooral in twee belangrijke spelers: ghreline en leptine. Deze ‘honger- en verzadigingshormonen’ regelen samen hoe vaak en hoeveel je eet. In dit artikel leggen we op een eenvoudige manier uit wat deze hormonen doen, hoe ze jouw eetgedrag beïnvloeden en wat je kunt doen om ze weer in balans te krijgen.
Wat zijn honger- en verzadigingshormonen?
In ons lichaam zijn verschillende hormonen actief die ons helpen bij het regelen van de energiehuishouding. Twee daarvan spelen een hoofdrol bij het sturen van honger en verzadiging:
- Ghreline: ook wel het hongerhormoon genoemd. Dit hormoon wordt aangemaakt in je maag en geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te eten. Hoe leger je maag, hoe meer ghreline.
- Leptine: het verzadigingshormoon. Dit hormoon wordt vooral geproduceerd in je vetcellen en laat je hersenen weten dat je genoeg gegeten hebt.
Samen vormen ze een soort thermostaat voor je eetgedrag. Als dit systeem goed werkt, eet je wanneer je honger hebt en stop je wanneer je vol zit. Maar door onze moderne leefstijl raakt dit systeem soms verstoord.
Wat veroorzaakt een disbalans?
Er zijn verschillende factoren die ervoor kunnen zorgen dat je honger- en verzadigingshormonen niet goed werken:
- Slechte nachtrust: Te weinig slaap verhoogt het ghreline-niveau en verlaagt het leptine-niveau. Daardoor krijg je meer trek, vooral in ongezond eten.
- Sterke schommelingen in je bloedsuiker: Door veel snelle suikers te eten, schommelt je bloedsuiker. Dit beïnvloedt je hormonen, waardoor je vaker trek krijgt.
- Stress: Chronische stress verhoogt het hormoon cortisol, dat indirect het leptine-signaal kan verstoren.
- Overgewicht: Bij mensen met overgewicht reageert het lichaam vaak minder goed op leptine. Je voelt je dan minder snel verzadigd, ook al heb je voldoende gegeten. Dit heet leptineresistentie.
Wat kun je doen om je honger- en verzadigingshormonen in balans te brengen?
Gelukkig zijn er manieren om deze hormonen weer beter te laten werken:
- Eet eiwitrijk: Eiwitten geven een sterk verzadigd gevoel. Denk aan eieren, yoghurt, noten, vis of peulvruchten.
- Kies voor vezels: Vezelrijke voeding zoals groenten, volkorenproducten en fruit helpt je langer vol te blijven.
- Beweeg regelmatig: Beweging verlaagt ghreline en verhoogt de gevoeligheid voor leptine.
- Slaap voldoende: Zorg voor 7 tot 9 uur slaap per nacht om je hormoonhuishouding te ondersteunen.
- Eet bewust en langzaam: Het duurt even voordat je hersenen het signaal van verzadiging ontvangen. Door langzamer te eten, geef je je lichaam de tijd om dit signaal af te geven.
- Vermijd crashdiëten: Ze zorgen vaak voor een sterke toename van ghreline, waardoor je na het dieet juist méér honger ervaart.
Luisteren naar je lichaam
Het is belangrijk om weer te leren luisteren naar je eigen lichaamssignalen. Heb je écht honger, of eet je uit gewoonte of emotie? Door bewuster te eten en goed voor je lijf te zorgen, geef je je hormonen de kans om weer op de juiste manier samen te werken.
Wil je hier hulp bij? Op Plan je slanker leer je hoe je stap voor stap werkt aan een gezonde leefstijl, waarin je samen met je lichaam werkt in plaats van er tegenin.
Luisteren naar jezelf en intuïtief eten
In onze drukke maatschappij raken we steeds verder verwijderd van onze natuurlijke hongersignalen. We eten vaak op vaste tijden, uit verveling, uit gewoonte of vanwege emoties. Daardoor is het lastig geworden om het verschil te voelen tussen lichamelijke honger en emotionele trek. Toch is dat precies waar het bij intuïtief eten om draait.
Intuïtief eten is een manier van eten waarbij je leert vertrouwen op je lichaam in plaats van op externe regels zoals calorieën tellen of een streng dieet volgen. Je eet als je honger hebt, en je stopt als je vol zit. Simpel gezegd: je volgt de signalen van ghreline en leptine.
Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Jaren van diëten en eetregels kunnen ervoor zorgen dat je deze signalen niet meer herkent of negeert. Daarom is het zo belangrijk om opnieuw te leren luisteren naar je lichaam. Hier zijn een paar tips die je kunnen helpen:
- Check je honger op een schaal van 1 tot 10
Voel je een knorrende maag of alleen wat zin in iets lekkers? Probeer je hongergevoel te ‘scoren’ voordat je gaat eten. Zo leer je onderscheid maken tussen echte honger en gewoonte-eten. - Eet zonder afleiding
Zet je telefoon, tv of laptop even uit tijdens het eten. Zo ben je beter in staat om je lichaamssignalen op te merken en stop je eerder als je verzadigd bent. - Wees mild voor jezelf
Intuïtief eten draait niet om perfectie. Het gaat om het herstellen van de relatie met je lichaam en eten. Elke maaltijd is een nieuwe kans om te oefenen. - Geef jezelf toestemming om te eten
Restricties zorgen vaak juist voor eetbuien. Door jezelf alles toe te staan, verdwijnt de drang om ‘te overeten’ vaak vanzelf. - Gebruik emoties niet als reden om te eten
Probeer andere manieren te vinden om met stress of verveling om te gaan, zoals wandelen, schrijven of ademen. Intuïtief eten betekent ook dat je bewust wordt van de reden achter je trek.
Door te leren luisteren naar je lichaam én daar ook echt op te vertrouwen, werk je aan een duurzame, gezonde relatie met voeding. In plaats van constant in gevecht te zijn met je eetlust, leer je samenwerken met je lichaam. En dat maakt het verschil.
Honger en verzadigingshormonen
Bij Plan je slanker helpen we je om die connectie met je lichaam stap voor stap terug te vinden. Je leert niet alleen hoe je afvalt, maar ook hoe je grip krijgt op je honger- en verzadigingshormonen, zonder strenge regels of verboden producten.
Als gediplomeerd BGN gewichtsconsulent kan ik jou helpen om gezond af te vallen zonder dieet. Heb jij persoonlijke begeleiding nodig? Laat mij jouw stok achter de deur zijn! Klik hier voor meer informatie!
*Vergoeding mogelijk vanuit de zorgverzekeraar, vraag naar de voorwaarden.
Heb je hier begeleiding bij nodig? Neem dan vrijblijvend contact met mij op om te kijken wat ik voor jou kan betekenen hierbij.
